2025년 주목받는 다이어트 연구 결과! 최소가공식품 vs 초가공식품 체중감량 효과 비교

현대인들의 건강한 체중 관리에 대한 관심이 높아지는 가운데, 단순히 ‘칼로리만 계산하면 된다’는 기존 다이어트 관념을 뒤흔드는 연구 결과가 주목받고 있습니다. 영국 유니버시티칼리지런던의 새뮤얼 디킨 박사팀이 네이처 메디신에 발표한 연구에 따르면, 같은 칼로리와 영양성분을 섭취하더라도 최소가공식품을 선택할 때 초가공식품 대비 두 배의 체중 감량 효과를 얻을 수 있다고 밝혀졌습니다.

이번 연구는 성인 55명을 대상으로 8주간 진행된 무작위 교차 임상시험으로, 참가자들은 최소가공식품과 초가공식품을 번갈아 섭취하며 체중 변화를 관찰했습니다. 특히 두 식단은 열량과 지방, 포화지방, 단백질, 탄수화물 등 영양성분이 동일하게 구성되어 순수하게 가공 정도의 차이만을 비교할 수 있었던 점이 주목됩니다.

최소가공식품 vs 초가공식품: 정확한 이해가 필요하다

최소가공식품(MPF, Minimally Processed Food)은 자연 상태 그대로이거나 세척, 냉동, 절단 등 최소한의 가공만 거친 식품을 의미합니다. 세척해 포장한 채소와 과일, 냉동 과일 및 채소, 저온살균 우유, 100% 과일 주스, 무가당 요구르트, 말린 과일, 견과류, 향신료, 허브 등이 여기에 해당됩니다.

반면 초가공식품(UPF, Ultra-Processed Food)은 여러 공정 과정을 거치며 첨가제, 방부제, 인공 향료, 설탕, 나트륨이 대량 함유된 식품으로, 냉동식품, 패스트푸드, 즉석조리식품, 라면, 탄산음료, 아이스크림 등이 대표적입니다.

현재 식품 분류는 브라질 상파울루대학 연구진이 개발한 NOVA 식품분류체계에 따라 가공 정도에 따라 4단계로 구분됩니다. 1군은 비가공 또는 최소가공식품, 2군은 가공된 요리 재료, 3군은 가공식품, 4군은 초가공식품으로 분류됩니다.

체중 감량 효과의 과학적 근거

연구 결과에 따르면 최소가공식품 그룹은 체중이 평균 2.06% 감소한 반면, 초가공식품 그룹은 1.05% 감소에 그쳐 거의 2배의 차이를 보였습니다. 더욱 흥미로운 점은 최소가공식품 그룹의 체중 감소가 체지방과 체내 총수분량 감소에서 비롯됐으며, 근육량이나 지방 제외 체중에는 변화가 없어 신체 구성이 전반적으로 더 건강하게 개선되었다는 사실입니다.

디킨 박사는 “체중 2% 감소는 작아 보일 수 있지만, 참가자들이 적극적으로 식사량을 줄이려 노력하지 않은 상태에서 8주 만에 얻은 결과”라며, **”이를 1년으로 확대하면 남성은 13%, 여성은 9%의 체중 감소가 예상된다”**고 설명했습니다.

최소가공식품이 체중 감량에 효과적인 이유

1. 자연스러운 포만감 조절 능력

최소가공식품 그룹은 초가공식품 그룹에 비해 전체적인 식욕 억제 능력이 약 2배, 짠맛 음식에 대한 식욕 억제 능력이 약 4배 향상되었습니다. 이는 최소가공식품이 인체의 자연스러운 포만감 조절 메커니즘을 더 잘 작동시킨다는 의미입니다.

2. 풍부한 식이섬유와 영양소 밀도

최소가공식품에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 오래 유지시킵니다. 성인의 하루 식이섬유 권장 섭취량은 남성 25-30g, 여성 20-25g인데, 최소가공식품을 통해 이를 자연스럽게 충족할 수 있습니다.

3. 영양소 파괴 최소화

가공 과정에서 비타민, 미네랄, 식이섬유 같은 영양소가 대부분 파괴되는 초가공식품과 달리, 최소가공식품은 원래의 영양소를 그대로 보존하고 있어 같은 칼로리를 섭취해도 더 많은 영양을 공급받을 수 있습니다.

4. 혈당 조절 효과

최소가공식품은 GI 지수가 낮아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 인슐린 분비를 안정화시켜 체지방 축적을 억제하고 지속적인 에너지를 공급합니다.

초가공식품의 숨겨진 위험성

최근 영국 의학저널(BMJ)에 발표된 대규모 메타 연구에서는 초가공식품이 32가지 건강 문제와 연관되어 있다고 밝혔습니다. 초가공식품 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 사망 위험이 약 50%, 불안 및 정신 장애 위험이 48-53%, 제2형 당뇨병 위험이 12% 각각 높게 나타났습니다.

특히 우리나라 질병관리청 연구에 따르면, 비만 아동과 청소년에서 초가공식품 섭취 비율이 10% 증가할 때마다 중등도 이상 지방간질환 유병 위험이 1.37배, 인슐린저항성 유병 위험이 1.3배 증가하는 것으로 나타났습니다.

건강한 식습관을 위한 가이드

신선한 채소와 과일: 세척해 포장된 채소, 냉동 과일과 채소를 활용하세요. 브로콜리, 당근, 양파, 피망 등 다양한 채소를 올리브 오일에 살짝 볶아 현미밥과 함께 섭취하면 균형 잡힌 영양을 얻을 수 있습니다.

고품질 단백질: 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등을 선택하되 가공되지 않은 형태로 섭취하세요. 닭가슴살을 삶아 신선한 샐러드 채소와 함께 드레싱으로 간단히 무쳐 드시면 좋습니다.

통곡물과 견과류: 현미, 보리 등의 잡곡밥과 아몬드, 호두 같은 견과류는 식이섬유와 건강한 지방을 공급합니다.

집에서 만드는 건강한 대안

시판 즉석식품 대신 집에서 직접 만든 음식을 선택하세요. 감자, 고구마, 단호박, 옥수수는 찌거나 구워서 먹고, 콜라나 단 주스 대신 미숫가루나 생과일을 드시는 것이 좋습니다. 천연 조미료로는 멸치 가루, 새우 가루, 다시마 가루 등을 활용하여 인공 조미료 사용을 줄일 수 있습니다.

지속 가능한 건강 관리의 핵심

이번 연구는 단순한 칼로리 제한이 아닌 식품의 질이 체중 관리와 건강에 얼마나 중요한지를 보여줍니다. 최소가공식품을 선택하는 것만으로도 별도의 노력 없이 자연스럽게 체중을 감량할 수 있다는 점은 매우 고무적입니다.

특히 식물성 식단을 기반으로 한 최소가공식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 위험성을 낮추고, 지방 함량이 낮으면서 단백질과 복합 탄수화물, 각종 비타민과 미네랄을 풍부하게 제공합니다.

건강한 체중 관리는 단기간의 극단적인 식이 제한이 아닌, 일상에서 지속 가능한 식품 선택의 변화에서 시작됩니다. 초가공식품과 즉석식품을 줄이고 자연 그대로의 신선한 식재료를 선택하는 것만으로도 우리 몸은 스스로 건강한 균형을 찾아갈 수 있습니다.

앞으로는 ‘얼마나 적게 먹을 것인가’보다 ‘무엇을 먹을 것인가’에 집중하여, 최소가공식품 중심의 식단으로 건강하고 지속 가능한 체중 관리를 실천해 보시기 바랍니다.