기초대사량 & 목표 칼로리 계산기

항목	설명
BMR	성별, 나이, 키, 몸무게로 계산
TDEE	활동 수준 반영
목표 칼로리	감량: TDEE – 500 / 증량: TDEE + 500 / 유지: TDEE

기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란 우리가 가만히 누워 있어도 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 뜻합니다. 호흡, 체온 유지, 심장 박동 등 생리적인 기능을 유지하기 위해 쓰이는 기본적인 에너지라고 할 수 있습니다.

보통 기초대사량은 전체 하루 에너지 소비량의 60~70%를 차지합니다. 즉, 운동을 하지 않더라도 사람이 하루를 살아가는 데 필요한 기본 칼로리 소모가 바로 기초대사량입니다.

기초대사량 & 목표 칼로리 계산기의 필요성

기초대사량을 모른 채 다이어트나 건강 관리를 시작하면, 무작정 칼로리를 줄이거나 과한 운동으로 이어지기 쉽습니다. 그 결과 면역력 저하, 근육 손실, 요요 현상 같은 부작용이 올 수 있습니다.

기초대사량 & 목표 칼로리 계산기를 활용하면 아래와 같은 장점이 있습니다.

• 자신의 체중, 키, 나이, 성별에 맞는 하루 소비 칼로리를 바로 확인할 수 있음
• 체중 감량, 유지, 증량 등 목표에 따른 권장 칼로리를 구체적으로 설정할 수 있음
• 과도한 식단 제한 없이 건강한 다이어트를 진행 가능

즉, 기초대사량 계산기는 건강한 생활 습관을 설계하는 출발점이라고 할 수 있습니다.

기초대사량 계산 방법

대표적으로 많이 쓰이는 계산식은 ‘해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식’입니다.

• 남성 = 66.47 + (13.75 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) − (6.76 × 나이)
• 여성 = 655.1 + (9.56 × 체중 kg) + (1.85 × 키 cm) − (4.68 × 나이)

이 공식을 적용하면 본인의 기초대사량을 구할 수 있습니다. 예를 들어, 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg인 경우라면, 약 1,400kcal 정도가 나옵니다.

활동대사량과 목표 칼로리 설정

기초대사량만 알고 있다고 해서 실제 하루 섭취 칼로리를 맞출 수 있는 것은 아닙니다. 우리는 일상 속에서 움직이면서도 많은 에너지를 사용하기 때문에 이를 고려해야 합니다.

이를 반영하기 위해 활동계수를 곱해 **총에너지소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)**을 계산합니다.

• 거의 활동이 없음(좌식 생활): BMR × 1.2
• 약간의 활동(가벼운 운동 주 1~3회): BMR × 1.375
• 중간 정도 활동(운동 주 3~5회): BMR × 1.55
• 활동량 많음(운동 주 6~7회): BMR × 1.725
• 매우 활동적(육체 노동·고강도 운동): BMR × 1.9

예시로 앞서 계산한 여성의 BMR이 1,400kcal라면, 운동을 주 3회 정도 한다면 TDEE는 약 2,170kcal가 됩니다.

만약 체중 감량을 목표로 한다면 이 수치보다 약 500kcal 적게 섭취하는 것이 권장됩니다. 반대로 체중을 늘리고 싶다면 300~500kcal 정도 더 섭취해야 합니다. 결국 기초대사량 & 목표 칼로리 계산기는 개인 맞춤형 건강 관리의 기준을 제시해주는 도구라고 할 수 있습니다.

목표 칼로리 조절 시 유의사항

• 칼로리를 지나치게 줄이면 기초대사량 자체가 떨어질 수 있습니다.
• 단순히 칼로리만 줄이는 것이 아니라 탄수화물, 지방, 단백질 비율을 적절히 유지해야 합니다.
• 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 손실이 발생해 대사량이 줄어듭니다.
• 하루 권장 섭취 열량은 성별, 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 꾸준히 재조정하는 것이 필요합니다.

꾸준한 측정과 기록이 중요하며, 단순히 계산기로 나온 숫자만 따르기보다는 몸의 변화를 체크하면서 조절하는 것이 바람직합니다.

기초대사량 & 목표 칼로리 계산기 활용 팁

1. 아침에 공복 상태에서 체중을 기록하고, 주 1회 이상 기초 데이터 업데이트하기
2. 체중 목표를 단기간이 아닌 장기적으로 설정해 무리 없는 칼로리 조절하기
3. 섭취 칼로리를 조절할 때는 가공식품 대신 신선한 식재료 위주로 유지하기
4. 운동과 병행하여 근육량을 증가시키면 기초대사량이 자연스럽게 상승

이러한 습관을 함께 적용하면 단순히 다이어트뿐 아니라 평생 건강 관리에도 큰 도움이 됩니다.